기초대사량 계산기 사용방법

기초대사량 계산기 사용방법

기초대사량 계산기 사용방법

기초대사량이란 생명 유지에 필요한 최소한의 열량 즉, 숨만 쉬고 있어도 우리 몸이 소비하는 에너지 소비량을 말합니다.

따라서 기초대사량이 많으면 에너지 소비가 많아지므로 음식물 섭취로 몸에 공급된 에너지(열량)가 많이 소모되어 몸 속에 남는(축적되는) 에너지가 줄어듭니다.

결국 지방으로 쌓이는 에너지가 줄게되므로 기초대사량 늘리기는 아주 유용한 체중관리 및 다이어트 방법입니다.

 

흔히들 건강관리나 체중 조절을 위해서 음식을 섭취할 때 칼로리량이 얼마인지 관심을 많이 가집니다.

그래서 가급적 튀김보다는 찜요리를 권장하고, 포만감은 주지만 열량은 낮은 고구마, 토마토, 바나나 등 저칼로리 음식을 선호하게 됩니다.

 

 

 

이처럼 섭취대상인 음식의 칼로리량에 대해서는 관심이 높지만 의외로 우리 몸 자체의 기초대사량이 얼마인지에 대해서는 모르는 경우가 많습니다.

 

아래 표는 남성과 여성의 나이별 평균 기초대사량입니다.

그러나 궁극적으로 우리의 신체가 기본적으로 얼마 만큼의 열량을 소모하는지 각자의 기초대사량을 알아야 섭취한 음식물의 열량이 기초대사량보다 얼마나 많은지 파악할 수 있고, 그렇게 남아도는 열량이 몸에 쌓이지 않게 하려면 얼마만큼의 운동이나 활동을 해야할지 판단할 수 있게 됩니다.

 

그러므로 우리 몸의 기초대사량이 얼마인지 파악하는 것은 매우 중요합니다.

기초대사량은 다음의 공식에 따라 계산할 수 있습니다.

이렇게 계산한 기초대사량을 연령별 표준 기초대사량과 비교하면 본인의 건강 여부를 짐작할 수 있습니다.

◆ 기초대사량 계산 방법

남자 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이)
여자 655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이)

그러나 성별에 따라 완전히 다른 숫자들이 대체된 이 공식의 의미가 무엇인지 그것들의 상관관계가 도저히 이해하기 어렵습니다.

 

다만 공식으로 짐작할 수 있는 것은 기초대사량은 키와 몸무게에는 비례하고 나이에 따라 줄어드는 것을 알 수 있습니다.

일반적으로 성인이 되면 키는 더 이상 자라지 않으니 고정 값이라 할 수 있고, 몸무게와 나이는 조금씩 변할수가 있겠습니다.

물론 드물게 성별이 바뀔 수도 있지만 이런 경우는 굳이 칼로리 계산보다 바쁜 일이 더 많을 것입니다.

 

기초대사량 계산기 사용방법

아무튼 기초대사량 계산 공식이 있다는 정도만 참고만하시고요, 인터넷이나 어플을 이용하면 보다 쉽게 기초대사량을 계산할 수 있는 기초대사량 계산기 프로그램들이 있으니 이를 이용하여 보다 쉽고 간단하게 여러분의 기초대사량을 확인해 보시기를 권합니다.

 

 

먼저 소개할 인터넷 기초대사량 계산기 입니다.

http://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp

기초대사량 계산기 사용방법은 다음과 같이 빨간 네모 속의 성별, 나이, 신장 그리고 체중을 입력하고 중앙 하단의 확인을 클릭하면 그 아래에 기초대사량이 산출됩니다.

위 예시에서 35세, 176cm, 74kg 남자의 기초대사량 계산 결과는 1727.4kcal로 연령대 평균에 속합니다.

 

그 밖에도 어플을 이용한 기초대사량 계산방법도 있습니다.

기초대사량계산기로 검색하면 아래의 어플을 쉽게 찾을 수 있으니 설치해 보시기 바랍니다.

기초대사량계산기 어플을 실행하여 위의 인터넷 기초대사량 계산에서와 동일한 값으로 성별, 나이, 키, 체중을 입력하면 앞서와 동일한 1727.37kcal이라는 값을 구할 수 있습니다.

게다가 계산결과 화면 하단에 '과체중'이라는 원치않았던 답변까지 제시하는 걸로 보아 비만도 측정도 같이 하는 것을 알 수 있습니다.

기초대사량 계산기 어플은 직접 설치해 보니 용량도 작고 사용도 간단하니 복잡한 공식을 외우지 않아도 쉽게 기초대사량 계산을 할 수가 있습니다.

 

아무튼 어플이든 인터넷이든 계산한 기초대사량을 기초로 섭취한 열량이 과다하게 높다면 남은 열량을 운동으로 소모시켜야 지방이 축적되지 않습니다. 

 

 

참고로 아래는 한국 사람이 즐겨 먹는 밥의 종류에 따른 열량입니다.

반찬이나 국, 찌개 그 밖에도 우리가 섭취하는 각 음식의 열량을 체크하여 본인의 기초대사량과 대비하여 체중관리 및 다이어트를 하는 데에 활용하시기 바랍니다.

살 빼는데 중요한 기초대사량 늘리는 방법

◆물을 자주 마신다

흔히 다이어트를 하기 위해서는 물을 많이 마셔야 한다고 합니다. 충분한 수분을 섭취하는 것은 신체의 장기가 원활한 운동을 하여 기초대사량을 높일 수 있는 원동력이 됩니다. 하루에 약 2L~3L의 물을 꾸준히 마셔주는 것이 좋은데, 특히 식전에는 잊지 말고 마시는 것이 좋습니다. 식전에 마신 물 한 컵으로 우리의 몸이 포만감을 느끼고 공복감을 해소해 과식을 막아줍니다. 항상 물병이나 텀블러를 소지하고 다니면서 물을 자주 마시면 건강에 많은 도움이 될 것입니다.

◆매운 음식을 먹는다

고추에서 매운 맛을 내는 캡사이신은 신진대사를 촉진하고 체지방을 태워 기초대사량을 높입니다. 치아시드도 기초대사량을 높이고, 식욕 억제 효과까지 있어 인기 다이어트 식품으로 꼽히는데 고유의 맛이 강하지 않기 때문에 다른 음식과 곁들여 먹기도 좋습니다. 매운 음식을 먹으면 다른 맛의 음식을 먹을 때보다 천천히 섭취하게 되는데, 이 역시 다이어트에 유리한 효과적입니다. 매운 음식을 천천히 먹다 보면 다른 음식을 먹을 때에 비해 포만감을 더 많이 느낄 수 있기 때문이죠.

◆단백질을 섭취한다

기초대사량을 높이기 위해서는 근육량에 영향을 미치는 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 합니다. 단백질이 함유되어 있는 건강식품으로는 연어, 광어, 참치 등의 생선과 두부, 달걀흰자, 저지방 우유 등이 있죠. 닭고기 등의 육류에도 단백질이 풍부하니 입맛대로 골라 먹을 수 있습니다. 물론, 단백질 파우더 등 단백질 제품을 이용하는 것도 괜찮습니다. 단, 단백질 섭취는 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도면 충분하므로 모든 식단을 단백질로만 구성하지 않아도 됩니다.

◆쌀쌀한 곳에서 운동한다

추운 겨울에는 아무래도 실내 운동이 실외 운동보다 인기가 더 많습니다. 그러나 너무 춥지 않은 날씨라면 야외에서 운동하는 것이 기초대사량을 높이는 데 더 효과가 있습니다. 왜냐하면 몸이 차가워지면 근육이 가늘게 떨리면서 몸이 열을 발산해 칼로리 소모가 훨씬 더 많아지기 때문이죠. 반대로 실내 온도를 너무 따뜻하게 맞춰 놓으면 기초대사량이 떨어지고, 갈색지방의 기능 또한 떨어집니다. 갈색지방은 체지방을 연소시키는 역할을 하는 몸에 좋은 지방입니다.

 

◆근력운동을 한다

지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높기 때문에 근육량이 많은 사람은 기초대사량도 높습니다. 근육량을 늘리려면 근력운동과 함께 유산소 운동을 병행하는 것이 더 효과적입니다. 근력운동은 탄수화물을 소모하고 유산소 운동은 탄수화물과 지방을 소모하기 때문에 에너지로 먼저 사용되는 탄수화물을 없애기 위한 근력운동 후 유산소 운동으로 이어가는 방식이 좋습니다. 특히, 많은 근육이 모여 있는 허벅지나 엉덩이 근력운동을 열심히 하면 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

◆식사를 거르지 않는다

기초대사량을 높이기 위해서는 식사를 거르지 않는 게 중요하죠. 평소 먹던 식사량을 줄이면 기본적으로는 성공적인 다이어트를 할 수 있다고 생각하지만 계속 소량의 식사를 하다 보면 몸 안의 지방과 함께 근육까지 사용되기 때문에 근육량이 줄어들 수 있습니다. 또한, 공복 상태에서 섭취한 음식들을 몸이 비축하기 시작하면서 다시 밥을 먹기 시작했을 때 살이 더 많이 찌는 요요현상이 발생할 수 있으므로, 기초대사량을 높이려면 포만감이 드는 음식으로 끼니를 거르지 않고 챙겨 영양분을 보충해줘야 합니다.

◆7시간 이상 숙면 취한다

수면 부족은 원활한 신진대사를 방해합니다. 신진대사가 느려지는 것은 곧 기초대사량의 저하로 이어지죠. 그러므로 기초대사량을 높이려면 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이 좋습니다. 특히 잠자리 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없으므로 가능하다면 일찍 잠자리에 들어 하루 7시간 이상 잠을 청하는 것이 이롭습니다. 또한, 우리 몸은 추운 곳에서 체온 유지를 위해 더 많은 에너지를 사용하므로 너무 따뜻한 곳보다 적정 온도가 유지되는 곳에서 수면하면 좋습니다.

◆반신욕을 한다

반신욕을 하면 체온이 올라가고, 혈액 순환이 원활해지면서 기초대사량도 증가합니다. 특히, 반신욕은 탕 안에 몸을 담그고 있는 것만으로도 5분 만에 약 20~30kcal가 소모됩니다. 이러한 지방 연소 효과를 최대한 살린 것이 바로 반신욕 다이어트입니다. 차분하게 몸을 덥히면 목욕 후에도 몸이 따뜻하게 유지돼 한동안 지방 연소가 계속되죠. 그러나 심장이나 혈관 등에 질환이 있는 사람들에게는 몸에 큰 부담을 줄 수 있으니 이런 분들은 족욕으로 대체하는 게 좋습니다.

◆발마사지를 틈틈이 한다

‘제2의 심장이라 불리는 발에는 인체의 내장 기관과 직접적으로 연결해주는 경락의 시작점이 있습니다. 그러므로 발을 틈틈이 마사지해주면 발바닥에 골고루 분포되어 있는 경락들이 활성화되어 내장기관의 기능을 활발하게 해 기초대사량을 높일 수 있습니다. 발마사지를 할 때는 발에서 심장 방향으로 하는 것이 원칙입니다. 손으로 직접 마사지해도 좋지만 골프공이나 단단한 페트병을 발바닥에 두고 발을 돌리며 마사지를 하는 것도 좋습니다.

◆커피를 마신다

커피의 카페인 성분은 칼로리 소비를 촉진시켜 주고, 대사 작용을 활발하게 해 기초대사량을 높여 줍니다. 그러나 프림이나 설탕을 넣은 커피는 다이어트에 전혀 도움이 되지 않으니, 다이어트를 위해서는 아메리카노를 마시는게 좋습니다. 아메리카노의 열량은 5kcal 미만으로 믹스커피 칼로리의 1/10에 불과하죠. 특히, 우리 몸은 일정한 체온을 유지하려는 습성이 있기 때문에 아메리카노를 차게 해서 마시면 더욱 좋습니다. 찬물이나 얼음물을 마시는 것 역시 몸의 온도를 높이기 위해 많은 열량을 소비하게 합니다.